Hoy la alimentación saludable es un tema del que todos hablamos, ya sea en el hogar o el trabajo.
Aunque no tengamos muy claro qué es ? Por eso, definimos claramente, que una alimentación saludable es la que nos permite alcanzar y mantener un funcionamiento óptimo del organismo, conservar o restablecer la salud, disminuir el riesgo de padecer enfermedades, asegurar la reproducción, la gestación y la lactancia. Además promueve un crecimiento y desarrollo óptimos.
Los hábitos alimentarios sanos comienzan en los primeros años de vida. La lactancia materna favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo; además, puede proporcionar beneficios a largo plazo, como la reducción del riesgo de presentar sobrepeso, obesidad y de sufrir enfermedades no transmisibles en etapas posteriores de la vida.
COMPOSICIÓN DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
La composición exacta de una alimentación saludable, equilibrada y variada depende de las necesidades de cada persona (por ejemplo:de su edad, genero, hábitos de vida, ejercicio físico), el contexto cultural, los alimentos disponibles localmente y los hábitos alimentarios. Los principios básicos de la alimentación saludable para adultos son los siguientes:
– Comer frutas, verduras, legumbres (por ejemplo: lentejas y quinua), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, avena, trigo o arroz integral no procesados);
– Al menos 400 g (5 porciones) de frutas y hortalizas al día (2). Las patatas (papas), batatas (camote, boniato), la mandioca (yuca) y otros tubérculos feculentos no se consideran como frutas ni hortalizas.
– Limitar el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total (2, 5), que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día, si bien para obtener mayores beneficios, se recomienda idealmente reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total (5). Son los fabricantes, los cocineros o el propio consumidor quienes añaden a los alimentos la mayor parte de los azúcares libres. El azúcar libre también puede estar presente en el azúcar natural de la miel, los jarabes, y los zumos y concentrados de frutas;
– Limitar el consumo de grasa (1, 2, 3) al 30% de la ingesta calórica diaria. Las grasas no saturadas (presentes, por ejemplo, en el aceite de pescado, los aguacates, los frutos secos, o el aceite de girasol y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes, por ejemplo, en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso y la manteca de cerdo) (3). Las grasas industriales de tipo trans (presentes en los alimentos procesados, la comida rápida, los aperitivos, los alimentos fritos, las pizzas congeladas, los pasteles, las galletas, las margarinas y las pastas para untar) no forman parte de una dieta sana;
– Limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día (aproximadamente una cucharadita de café) (6) y consumir sal yodada.
CÓMO RECONOCER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Para que nuestra alimentación se considere saludable, debe tener las siguientes características:
Satisfactoria: Agradable y placentera para los sentidos.
Suficiente: Que cubra las necesidades de energía, en función de las necesidades de las diferentes etapas o circunstancias de la vida.
Completa: Que contenga todos los nutrientes que necesita el organismo y en cantidades adecuadas.
Equilibrada: Con una mayor presencia de una amplia variedad de alimentos frescos y, sobre todo, de origen vegetal, con una escasa o nula presencia tanto de bebidas alcohólicas como de alimentos con baja calidad nutricional.
Armónica: Con un equilibrio proporcional de los macronutrientes que la integran.
Segura: Sin dosis de contaminantes biológicos o químicos que superen los límites de seguridad establecidos por las autoridades competentes, o exenta de tóxicos o contaminantes físicos, químicos o biológicos que puedan resultar nocivos para individuos sensibles.
Adaptable: Que se adapte a las características individuales (situación fisiológica y/o fisiopatológica), sociales, culturales y del entorno del individuo.
Sostenible: Que su contribución al cambio climático sea la menor posible y que priorice los productos autóctonos.
Asequible: Que permita la interacción social, la convivencia y que sea viable desde el punto de vista económico para el individuo.
MUY RECOMENDABLE !
Recomendamos seguir estos 10 importantes pasos para disfrutar los incomparables beneficios de una alimentación saludable:
1. Hacer de los alimentos naturales o mínimamente procesados la base de la alimentación
Los alimentos naturales o mínimamente procesados, en gran variedad y predominantemente de origen vegetal, son la base para una alimentación nutricionalmente equilibrada, sabrosa y culturalmente apropiada y, al mismo tiempo, promotora de un sistema alimentario social y ambientalmente sostenible.
La variedad significa contar con alimentos de todos los tipos (raíces, tubérculos, harinas, legumbres, verduras, frutas, castañas, leche, huevos y carnes) y variedad dentro de cada tipo (arroz, maíz, papas, yuca, tomate, calabaza, naranja, platanos, pollo, pescados, etc.).
2. Utilizar aceites, grasas, sal y azúcar en pequeñas cantidades al condimentar y cocinar los alimentos y crear preparaciones culinarias
Utilizados con moderación en preparaciones culinarias con base en alimentos naturales o mínimamente procesados, los aceites, las grasas, la sal y el azúcar contribuyen a diversificar y hacer más sabrosa a la alimentación sin volverla nutricionalmente desequilibrada.
3. Limitar el consumo de alimentos procesados
Los ingredientes y métodos usados en la fabricación de alimentos procesados —como conservas de legumbres, mermelada de frutas, panes y quesos— alteran de modo desfavorable la composición nutricional de los alimentos de los que se derivan. En pequeñas cantidades, pueden consumirse como ingredientes de preparaciones culinarias o parte de comidas basadas en alimentos naturales o mínimamente procesados.
4. Evitar el consumo de alimentos ultraprocesados
Debido a sus ingredientes, los alimentos ultraprocesados —como galletas rellenas, bolsitas de papitas, gaseosas y fideos instantáneos— son nutricionalmente desequilibrados. Como consecuencia de su formulación y presentación, tienden a consumirse en exceso y a sustituir a alimentos naturales o mínimamente procesados. Sus formas de producción, distribución, comercialización y consumo afectan de modo desfavorable a la cultura, la vida social y el medioambiente.
5. Comer con regularidad y atención, en ambientes apropiados y, siempre que sea posible, acompañado
Procure hacer sus comidas en horarios semejantes todos los días y evite «picar» en los intervalos entre las comidas. Coma siempre despacio y disfrute de lo que está comiendo, sin hacer ninguna otra actividad al mismo tiempo. Procure comer en lugares limpios, cómodos y tranquilos y donde no haya estímulos para consumir cantidades ilimitadas de alimentos. Siempre que sea posible, coma en compañía, con familiares, amigos o colegas de trabajo o de la escuela. La compañía en las comidas favorece comer con regularidad y atención, combina con ambientes apropiados y amplía el disfrute de la alimentación. Comparta también las actividades domésticas que anteceden y siguen a las comidas.
6. Hacer compras en lugares que ofrezcan variedades de alimentos naturales o mínimamente procesados
Procure comprar sus alimentos en supermercados, mercados al aire libre y mercados de productores y otros lugares que comercialicen variedades de alimentos naturales o mínimamente procesados. Dé preferencia a las legumbres, verduras y frutas de la estación y cultivadas localmente. Siempre que sea posible, compre alimentos orgánicos y de base agroecológica, de preferencia directamente de los productores.
7. Desarrollar, ejercitar y compartir habilidades culinarias
Si usted tiene habilidades culinarias, procure desarrollarlas y compartirlas, principalmente con niños y jóvenes, sin distinción de género. Si no tiene habilidades culinarias —y eso vale tanto para hombres como para mujeres— procure adquirirlas. Para ello charle con quienes saben cocinar, pida recetadas a familiares, amigos y colegas, lea libros, consulte la internet, haga cursos y ¡comience a cocinar!
8. Planificar el uso del tiempo para dar a la alimentación el espacio que merece
Planifique las compras de alimentos, organice la despensa doméstica y defina con anterioridad el menú de la semana. Divida con los miembros de su familia la responsabilidad de todas las actividades domésticas relacionadas con la preparación de las comidas. Haga de esa preparación y del acto de comer momentos privilegiados de convivencia y placer. Reevalúe la manera en que usa su tiempo y determine qué actividades podrían ceder espacio a la alimentación.
9. Al comer fuera de casa, preferir lugares que sirvan comidas hechas en el momento
En el día a día, procure lugares que sirvan comidas hechas en el momento y a un precio justo. Los restaurantes de «comida por kilo» pueden ser buenas opciones, al igual que las lugares que sirvan «comida casera» en escuelas o en el lugar de trabajo. Evite las redes de comida rápida.
10. Ser crítico respecto a la información, orientaciones y mensajes sobre la alimentación difundidas en la publicidad
Evalúe de manera crítica lo que lee, ve y oye sobre alimentación en los anuncios y estimule a otras personas, en particular a los niños y jóvenes, a hacer lo propio.
Si mantenemos una alimentación saludable,nuestra calidad de vida aumentará de manera considerable, tendrás más energía, bajaras los niveles de estrés de tu cuerpo, además tendrá todos los nutrientes que necesitas, gracias a esto sentiremos un cambio en el estado de ánimo, y sin notarlo empezaremos a eliminar de nuestra dieta los alimentos que nos hacen mal (comida chatarra en general).
Recordemos que sólo una alimentación saludable unida al ejercicio físico son factores claves para elevar nuestros niveles de bienestar y salud.